跑步一小时一般跑8.4公里。在这里主要是指成年人按照慢跑锻炼身体的速度标准来跑步，慢跑锻炼身体速度上不能快，快了一是跑不远，二是对锻炼身体不利，只能是按步行运动的快一倍速度慢跑，一小时也就是跑8.4公里的距离。
初跑步者一小时一般跑5－6公里，可以慢慢加快速度。业余的跑步爱好者，一般一小时至少能跑9－10公里。
长跑注意事项：
1、跑前热身操
有些人不习惯做 热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。 热身步骤：
（1）两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
（2）屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
（3）交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
2、跑时四步一呼吸
长跑属于 有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
根据医学研究，跑步时心率在150-168之间是正常的。这个心率区间被认为是中等到高强度的心率区间，在此区间内进行运动可以提高心肺健康和耐力。
不过，个体差异也很大，有些人可能在此区间时感觉非常轻松，而有些人则觉得较为困难。
对于初学者来说，可以在低强度的心率区间开始运动，逐渐增加强度和时间，才能达到适合自己的跑步心率区间。总之，在跑步时，注意控制自己的心率，保持适度的强度是非常重要的。